Tout ce qu'il faut savoir sur les étirements
Dernière mise à jour : 25 mai 2021
Étirement = mouvements physiques qui emmènent votre corps dans toute son amplitude de mouvement pour l'échauffement avant l'entraînement, le maintien de la mobilité ou pour augmenter l'amplitude des mouvements.
3 façons principales de s'étirer
Étirements actifs: échauffements: étirements dynamiques, étirements balistiques.Le moyen le plus courant, il n'a aucun effet sur la mobilité.
Étirements passifs: poses passives, statiques, longue tenue (2-5 minutes). Améliore la mobilité. - GRAVITY YOGA - Inscription
Piratage (hacks) du système nerveux: étirement du PNF*, inhibition autogène, inhibition reciptorcale, pratiques d'assistance respiratoire, qui se révèlent réflexes d'étirement, et nous permettent de s'étirer plus profondément. Les hacks du système nerveux pendant les étirements peuvent réduire l'activité électrique et entraîner le muscle à se détendre
*La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais), est une technique d'étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Les étirements et principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et coachs sportifs.
La vérité sur l'étirement:
les étirements les plus populaires ne sont utiles que comme échauffement
les muscles et le fascia s'étirent mieux lorsque les muscles sont détendus
les étirements passifs et statiques affectent le changement, mais uniquement lorsque les poses sont maintenues pendant des minutes (pas des secondes)
les poses statiques combinées aux techniques du système nerveux offrent les résultats de mobilité les plus importants et durables
Le réflexe d'étirement:
réponse du système nerveux lorsque les muscles se contractent et combattent l'étirement
les fuseaux musculaires sont des récepteurs sensoriels dans nos muscles
lorsque nous approchons de notre amplitude de mouvement maximale, les fuseaux musculaires envoient des signaux à la moelle épinière et cela envoie un signal pour contracter le muscle pour éviter les dommages musculaires
l'entraînement à la mobilité aide à réduire le réflexe d'étirement à court et à long terme
Tissus conjonctifs que nous étirons:
- muscles: nous les allongons
- fascia: allonger, raccourcir, épaissir, amincir, changer de forme
Tissus que nous stressons
- tendons - ligaments - cartilage - nerfs
Que se passe-t-il lorsque nous nous étirons?
- Allonge les muscles et change le fascia
- stresse les ligaments, les tendons, le cartilage et autres tissus conjonctifs
- brise les adhérences des surfaces de glissement (le duvet)
- Entraîne et tonifie le système nerveux pour permettre une plus grande amplitude de mouvement
- amplitude de mouvement augmente, à court et à long terme
Avantages de l'étirement
- hydrate les muscles et les tissus conjonctifs, réduisant l'inflammation
- réduit les adhérences entre les couches de fasia
- éteint le réflexe d'étirement et réduit la sensibilité à l'étirement
- allonge les muscles, modifie le fascia, sollicite les tendons et les ligaments
- stimule la croissance des cellules souches / les changements dans les tissus
Est-ce que étirement est dangereux?
comme tout exercice, cela peut causer des problèmes, vous pouvez vous étirer excessivement.
Pré-entraînement, un étirement profond peut réduire la puissance de sortie et réduire la stabilité des articulations pendant environ 2 heures
les étirements extrêmes peuvent endommager les tissus conjonctifs et les muscles et, dans les cas extrêmes, entraîner une laxité articulaire
pour les élèves ayant des articulations hyperextendues ou une hypermobilité, des étirements profonds pourraient aggraver leurs conditions
Il n'y a aucune preuve solide que l'étirement empêche directement les blessures.
MAIS
l'étirement améliore la posture, les mouvements et l'alignement, ce qui peut réduire le risque de blessure.
De contradictions d'étirement profondes :
pas de pratique sur les analgésiques (antidouleurs)
pas de pratique si enceinte (peut provoquer un accouchement)
jamais sans l'approbation du médecin si
remplacement de l'articulation
scoliose sévère
maladie et maladie
chirurgies
Pas de pratique en cas de syndrome d'hypermobilité ou de syndrome d'Ehler-Danlos.
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